Une source de vitamine B12 fiable, c’est ce qui permet de prévenir ou de guérir une carence en vitamine B12 à coup sûr. Tous les compléments fabriqués à partir de cyanocobalamine fonctionnent à 100 %. Cette vitamine B12 a l’avantage d’être stable, peu coûteuse et son origine est bactérienne.

Collection de bédouzes véganes

Commençons donc par dénoncer les tentatives commerciales frauduleuses qui présentent la spiruline, le nori, la klamath ou les graines germées et la consoude comme des sources de vitamine B12. C’est faux : les essais humains ont clairement échoué. La choucroute, le tempeh, le miso, le kombucha, l’orge et le blé germés, les légumes bio, même peu nettoyés, ne peuvent pas prétendre prévenir ni guérir une carence en vitamine B12. De même, les alimentations crues n’ont jamais rendu personne autosuffisant en vitamine B12. Enfin, la chlorelle peut ne contenir aucune vitamine B12, selon les lots.

En plus d’avoir probablement été testées sur les animaux, les posologies orales des spécialités pharmaceutiques vendues en France sont erronées. Une prise de 250 microgrammes (µg) de vitamine B12 tous les 10 jours ne couvre pas les besoins. Attention, certaines spécialités pharmaceutiques dosées à 250 µg par comprimé ne sont pas même végétaliennes (présence de lactose). Nous avons recueilli de nombreux témoignages de carence avec des apports de 1 000 µg tous les 10 jours (ampoules buvables), et même à raison d’une fois par semaine. Ces apports ne protègent donc pas la santé des véganes. La raison est parfaitement connue et expliquée.

Certaines marques affichent une composition végétalienne sans qu’on puisse être bien certain d’une conformité au véganisme. Les véganes peuvent donc se tourner vers les spécialités qui portent la marque végane internationale en toute bonne foi. Les vérifications sont extrêmement poussées, et les entreprises qui vendent les produits enregistrés n’ont jamais conduit de tests sur les animaux.

On trouve toutes sortes de dosages sur le marché concurrentiel des compléments alimentaires. Les fabricants préconisent généralement la consommation d’un comprimé par jour, quel qu’en soit le dosage : 100 ou 1 000 µg par exemple. C’est du gaspillage.

Les recommandations de la communauté scientifique végane internationale nous protègent et évitent le gaspillage. Mieux vaut donc choisir un complément qui permettra d’appliquer facilement l’une des posologies recommandées, soit quotidienne, soit hebdomadaire. Chaque personne est différente. Choisissez en fonction de votre rythme de vie. L’aide d’un réveil, programmé sur le téléphone (pour rappel), ou l’application d’une prise systématique de 10 µg au cours du petit déjeuner permettent d’éviter les oublis. D’autres préfèrent attribuer un jour de la semaine pour une prise de 2 000 µg, comme le samedi ou le dimanche par exemple.

Petit rappel des recommandations de base. Le document de référence, publié par la communauté scientifique végane internationale, et endossé par l’ensemble des organisations véganes majeures dans le monde, s’intitule : « Ce que tout végane doit savoir sur la vitamine B12. » Tous les véganes doivent se complémenter en choisissant de consommer, soit :
• 1 µg trois fois par jour ;
• 10 µg une fois par jour ;
• 2 000 µg une fois par semaine.

Chacune de ces solutions offre exactement la même garantie de satisfaire les besoins quotidiens des adultes. Diviser par quatre pour les nourrissons à partir de la diversification (6 mois) jusqu’à 24 mois. Diviser par deux seulement pour les enfants de 2 à 12 ans. Ensuite, les doses sont les mêmes que celles des adultes. Attention à réduire les comprimés en poudre, pour éviter que les enfants ne s’étouffent en avalant de travers.

Le coût de fabrication des compléments dépend principalement du nombre de comprimés, et non de leur dosage. La solution la moins chère que nous ayons trouvée revient environ à 3,30 € par an par adulte (frais de port compris). Elle consiste à acheter un flacon de 100 comprimés de cyanocobalamine dosés à 5 000 µg. C’est très pratique pour une prise tous les 15 jours. En Amérique, certains compléments reviennent à 3,00 $ par an par adulte.

Gummies King

Choisissez attentivement le goût de vos compléments, parce que le fait de mâcher aide à l’assimilation de la vitamine B12 (protéine-R présente dans la salive). Il existe de très nombreux parfums, des comprimés, des gélules contenant de la poudre, des chewing-gums, des sprays buccal ou nasal, des gouttes et même des patchs, voire des bonbons. Attention, des carences nous ont été rapportées malgré l’utilisation du dentifrice enrichi, qui ne nous semble devoir être utilisé qu’en complément de solutions fiables.

Il est possible d’enrichir les préparations culinaires de la famille. Prévoyez large, car une cuisson au four détruit environ un tiers de la cyanocobalamine contenue. Le chauffage rapide d’un lait végane enrichi ne représente pas une perte plus importante. Parce qu’elles sont plus fragiles, l’hydroxocobalamine et la méthylcobalamine se prêtent probablement mal aux préparations culinaires. Les cuissons longues, mijotées ou à la poêle, doivent être évitées par précaution, car elle peuvent détruire la plupart de la cyanocobalamine ajoutée. Les sauces au chocolat, les jus de fruits ou les glaces véganes peuvent être avantageusement enrichies, parce que ces préparations sont crues et fraîches.

Si vous avez acheté un complément qui ne correspond en rien aux recommandations du document de référence, la fréquence des prises est parfois difficile à déterminer. Les tableaux ci-dessous vous guident :

  • Le tableau n° 1 protège les personnes dont le système d’absorption active fonctionne ;
  • Le tableau n° 2 protège les personnes qui éprouvent un dysfonctionnement du système d’absorption active (défaut de sécrétion salivaire, de facteur intrinsèque, d’enzymes pancréatiques, gastrectomie totale ou partielle, résection partielle ou totale de l’iléon, etc.).
TABLEAU 1 (ABSORPTION ACTIVE VALIDE)
Dose Absorption type Total
potentiel
Cible :
1,50 µg / j.
active max. passive min.
0,5 µg 0,25 µg 0,00 µg 0,25 µg 6 doses sur les 3 repas chaque jour
1 µg 0,50 µg 0,01 µg 0,51 µg 3 doses sur les 3 repas chaque jour
2,5 µg 1,00 µg 0,01 µg 1,01 µg 2 doses sur 2 des repas de chaque jour
5 µg 1,30 µg 0,03 µg 1,33 µg 2 doses sur 2 des repas de chaque jour
7,5 µg 1,45 µg 0,04 µg 1,49 µg 1 dose à l’un des repas chaque jour
10 µg 1,50 µg 0,05 µg 1,55 µg 1 dose à l’un des repas chaque jour
50 µg 1,50 µg 0,25 µg 1,75 µg 1 dose à l’un des repas chaque jour
100 µg 1,50 µg 0,50 µg 2,00 µg 1 dose à l’un des repas chaque jour
250 µg 1,50 µg 1,25 µg 2,75 µg 1 dose à l’un des repas chaque jour
300 µg 1,50 µg 1,50 µg 3,00 µg 1 dose lors d’un repas tous les 2 jours
500 µg 1,50 µg 2,50 µg 4,00 µg 1 dose lors d’un repas tous les 2 jours
600 µg 1,50 µg 3,00 µg 4,50 µg 1 dose lors d’un repas tous les 3 jours
900 µg 1,50 µg 4,50 µg 6,00 µg 1 dose lors d’un repas tous les 4 jours
1 000 µg 1,50 µg 5,00 µg 6,50 µg 1 dose lors d’un repas tous les 4 jours
1 200 µg 1,50 µg 6,00 µg 7,50 µg 1 dose lors d’un repas tous les 5 jours
1 500 µg 1,50 µg 7,50 µg 9,00 µg 1 dose lors d’un repas tous les 6 jours
1 800 µg 1,50 µg 9,00 µg 10,50 µg 1 dose lors d’un repas tous les 7 jours
2 000 µg 1,50 µg 10,00 µg 11,50 µg 1 dose lors d’un repas tous les 7 jours
2 100 µg 1,50 µg 10,50 µg 12,00 µg 1 dose au repas tous les 8 jours
4 000 µg 1,50 µg 20,00 µg 21,50 µg 1 dose lors d’un repas tous les 14 jours
5 000 µg 1,50 µg 25,00 µg 26,50 µg 1 dose lors d’un repas tous les 17 jours
TABLEAU 2 (ABSORPTION ACTIVE DÉFECTUEUSE)
Dose Absorption type Total
potentiel
Cible :
1,50 µg / j.
active max. passive min.
0,5 µg 0,00 µg 0,00 µg 0,00 µg Insuffisant
1 µg 0,00 µg 0,01 µg 0,01 µg Insuffisant
2,5 µg 0,00 µg 0,01 µg 0,01 µg Insuffisant
5 µg 0,00 µg 0,03 µg 0,03 µg Insuffisant
7,5 µg 0,00 µg 0,04 µg 0,04 µg Insuffisant
10 µg 0,00 µg 0,05 µg 0,05 µg Insuffisant
50 µg 0,00 µg 0,25 µg 0,25 µg Insuffisant
100 µg 0,00 µg 0,50 µg 0,50 µg 3 doses par jour
250 µg 0,00 µg 1,25 µg 1,25 µg 2 doses par jour
300 µg 0,00 µg 1,50 µg 1,50 µg 1 dose par jour
500 µg 0,00 µg 2,50 µg 2,50 µg 1 dose par jour
600 µg 0,00 µg 3,00 µg 3,00 µg 1 dose tous les 2 jours
900 µg 0,00 µg 4,50 µg 4,50 µg 1 dose tous les 3 jours
1 000 µg 0,00 µg 5,00 µg 5,00 µg 1 dose tous les 3 jours
1 200 µg 0,00 µg 6,00 µg 6,00 µg 1 dose tous les 4 jours
1 500 µg 0,00 µg 7,50 µg 7,50 µg 1 dose tous les 5 jours
1 800 µg 0,00 µg 9,00 µg 9,00 µg 1 dose tous les 6 jours
2 000 µg 0,00 µg 10,00 µg 10,00 µg 1 dose tous les 7 jours
2 100 µg 0,00 µg 10,50 µg 10,50 µg 1 dose tous les 7 jours
4 000 µg 0,00 µg 20,00 µg 20,00 µg 1 dose tous les 14 jours
5 000 µg 0,00 µg 25,00 µg 25,00 µg 1 dose tous les 16 jours

Rappelons que la toxicité de la vitamine B12 n’existe pas, et qu’une complémentation à 5 000 µg par jour est sans danger. Nous n’irons toutefois pas au delà de la dose maximale utile fixée par les autorités sanitaires. Les personnes qui veulent absolument vérifier le bon fonctionnement de leur complémentation peuvent conduire une analyse d’acide méthylmalonique dans les urines, à leurs frais de préférence, car le véganisme n’est pas une maladie. De plus, la sécurité sociale n’a pas à supporter le coût de la simple curiosité. Au contraire, un sérieux soupçon de malabsorption peut être vérifié par le test de Schilling, qui justifierait la prise en charge.

Dans certaines situations, il peut être plus économique de découper des comprimés dont le dosage ne correspond vraiment à aucune recommandation. Exemple : 200 µg. On pourrait théoriquement briser le comprimé en 20 morceaux à peu près équivalents pour ne prendre qu’un vingtième de comprimé par jour. Toute division inférieure correspond à une dose quotidienne. De même, un comprimé de 5 µg peut être découpé pour être consommé en deux prises au cours de deux repas différents. Ces découpages représentent une économie substantielle. Le coupe-comprimés est très pratique et parfois gratuit en pharmacie.

Les compléments de méthylcobalamine et d’hydroxocobalamine sont plus coûteux et moins stables. Plus encore que la cyanocobalamine, il convient de les stocker à l’abri de la lumière dans un endroit frais et sec. En raison de leur instabilité, mieux vaut éviter de consommer des doses faibles. Les doses fortes semblent présenter une meilleure garantie. La cyanocobalamine reste celle qui a été la plus étudiée et dont l’efficacité est la plus irréfutable.

Unités de mesures et repères :

  • 1 microgramme s’écrit 1 mcg, ou mieux : 1 µg ;
  • 1 µg = 0,001 mg (milligramme) = 0,000001 g (gramme) ;
  • Une vie de végane qui durerait 100 années nécessite une consommation de vitamine B12 située entre 0,1 et 10 g, selon les recommandations choisies.

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Source

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin and Choline.  The National Academies Press, Washington D.C., 1998.