Les Apports journaliers recommandés (AJR) sont de 2,5 µg pour la vitamine B12. Cette valeur a été calculée pour garantir les apports nécessaires et maintenir les réserves des personnes qui consomment des produits d’origine animale tout au long de la journée.

Les véganes présentent une caractéristique technique différente de la population générale, en cela que les apports par compléments alimentaires ne sont la plupart du temps pas répartis sur toute la journée.

La fréquence des prises a une influence considérable sur la quantité de B12 absorbée. Il ne suffit pas de prendre 2,5 µg en une fois chaque jour, ni de multiplier cette dose par 7 pour calculer une prise hebdomadaire. Les AJR ne tiennent absolument pas compte des phénomènes d’absorption qui entrent en jeu dans la prise de compléments alimentaires de vitamine B12. Les pourcentages inscrits sur les flacons de compléments induisent donc les personnes en erreur.

MÉCANISMES D’ABSORPTION ET CALCUL

Bien qu’elle soit extrêmement soluble dans l’eau, la vitamine B12 est la plus complexe et la plus volumineuse de toutes les vitamines. Elle est absorbée de deux façons différentes :

  • l’absorption dite « passive », au cours de laquelle l’organisme ne fait aucun effort (par simple diffusion naturelle au travers des muqueuses) ;
  • l’absorption dite « active », au cours de laquelle l’organisme sécrète des substances qui protègent et transportent la vitamine jusqu’à des récepteurs intestinaux.

Parce que les produits d’origine animale ne contiennent généralement que de petites quantités de vitamine B12, l’espèce humaine a développé un mécanisme biochimique permettant d’améliorer l’absorption. Le mécanisme repose sur des sécrétions et des dispositifs situés à différents niveaux du système digestif :

  1. dans les produits d’origine animale, la vitamine B12 est combinée à des protéines que la mastication commence à dégrader mécaniquement, avant que l’acidité gastrique ne les sépare (cela ne concerne donc pas les véganes) ;
  2. la protéine R salivaire ingérée au cours de la mastication protège la vitamine B12 de l’acidité gastrique ;
  3. en attendant, l’estomac sécrète une molécule appelée « facteur intrinsèque » ;
  4. le pancréas neutralise l’acidité des fluides digestifs qui sortent de l’estomac ;
  5. le pancréas sécrète aussi une enzyme qui détruit la protéine R ;
  6. le facteur intrinsèque se combine enfin à la vitamine B12 libre pour lui permettre de traverser les muqueuses sur un récepteur spécifique, situé au sein des villosités intestinales de l’iléon (en présence d’ions de calcium).

L’absorption active est donc un système de prise en charge biochimique à plusieurs étapes. À ces complexités s’ajoute la biodisponibilité très variable de la vitamine B12, selon les différents produits d’origine animale :

  • l’état de combinaison de la vitamine B12 au sein d’un aliment peut constituer un obstacle ;
  • la présence de molécules perturbatrices peut interférer avec l’absorption (les analogues contenus dans les algues, notamment) ;
  • la cuisson détruit une partie de la vitamine ;
  • certains milieux acides peuvent également détruire la vitamine ;
  • les capacités digestives des individus sont variables.

Les véganes ne sont pas concernés par la plupart de ces éléments, car la vitamine B12 des compléments est libre, pure et crue. Nous ne parlerons donc que de l’assimilation de la vitamine B12 contenue dans les compléments alimentaires, la cyanocobalamine (également utilisée pour enrichir les aliments).

Lorsqu’un seul microgramme de B12 est ingéré, l’absorption active permet d’en retrouver environ 50 % dans le sang, soit 0,5 µg. Il faut renouveler l’opération trois fois par jour afin d’être certain d’atteindre la cible (≥ 1,5 µg /jour).

L’absorption passive fonctionne simultanément par simple diffusion au travers des muqueuses mais, compte tenu des dimensions de la vitamine, ce n’est pas très performant. Sur 1 µg ingéré, on peut donc ne retrouver que 0,005 µg dans le sang. L’efficacité des deux phénomènes d’absorption (passive et active) est extrêmement différente.

La porosité du système digestif varie selon les individus. La moyenne d’efficacité de l’absorption passive admise par l’Institut de médecine américain est de 1 % lorsque le complément est pris avec de l’eau. En raison d’une valeur potentiellement changeante pour un même individu au fil du temps, de l’heure des prises et selon son alimentation, l’évaluation individuelle est strictement impossible. Seul le seuil minimal constaté chez l’espèce humaine peut être pris en compte dans la formulation d’une recommandation sécuritaire : 0,5 %. Les témoignages de carence recueillis auprès de véganes qui se complémentaient en dessous de ce seuil de sécurité l’ont pleinement confirmé en France et à l’étranger. L’absorption passive est très faible, mais elle a l’avantage d’être constante.

Au cours de l’absorption active, plusieurs sécrétions sont nécessaires. Si la protéine R salivaire est produite en quantité, il n’en va pas de même pour le facteur intrinsèque. Aussi ne disposons-nous que d’un nombre restreint de récepteurs spécifiques sur les villosités intestinales. L’absorption active est donc limitée par la quantité de facteur intrinsèque produite, et par la saturation des récepteurs intestinaux. Elle ne dépasse pas 1,5 µg de vitamine B12 absorbée par tranche de 6 heures. Elle est donc jusqu’à 100 fois plus efficace que l’absorption passive, certes, mais elle est plafonnée. Chacun des deux phénomènes d’absorption présente donc des avantages et des inconvénients.

Absorption activeLes chances d’absorption active de toute vitamine B12 ingérée diminuent à mesure que les récepteurs intestinaux sont progressivement saturés. Pour parvenir à l’absorption active maximale de 1,5 µg, il faut consommer entre 7,5 et 10 µg de vitamine B12 d’un seul coup. Le phénomène de saturation fait donc rapidement baisser l’efficacité de l’absorption active, qui n’est alors plus qu’à 15 % lorsqu’une dose de 10 µg est ingérée.

Le système de sécrétion se restaure, mais il lui faut du temps. À partir de 6 heures d’attente, l’absorption active devrait à nouveau être capable de faire passer 1,5 µg dans le sang. Au contraire, l’absorption passive reste constante. Sur 10 µg ingérés, environ 0,05 µg passeront dans le sang par simple diffusion (0,5 %). Cela permet d’arrondir le total des absorptions (active et passive) à 1,55 µg pour un apport ingéré de 10 µg. C’est la cible que les recommandations de la communauté scientifique végane internationale proposent d’atteindre, afin de :

  • garantir les apports malgré les marges d’erreur autorisées dans la fabrication des compléments alimentaires ;
  • garantir une petite marge de manœuvre face aux oublis constatés (sporadiques seulement), même chez les véganes les plus attentifs ;
  • garantir la sécurité des projets de grossesse.

Absorption passive

La perméabilité naturelle des muqueuses du système digestif est relativement faible mais, faute de plafonnement, elle permet elle aussi d’atteindre la cible. Certaines personnes présentent des difficultés d’absorption active (totale ou partielle) en raison :

  • de sécrétions salivaires défectueuses (l’ablation des glandes salivaires peut justifier une analyse de vérification) ;
  • d’une gastrectomie totale ou partielle (défaut de facteur intrinsèque) ;
  • d’un affaiblissement de l’acidité gastrique : il concerne de 10 à 30 % des personnes âgées de plus de 50 ans, induisant une réelle difficulté à séparer la vitamine B12 des produits d’origine animale, à tel point que l’Institut de médecine américain (l’autorité sanitaire américaine) recommande à toutes les personnes de plus de 50 ans de se complémenter en vitamine B12 ;
  • d’une consommation prolongée d’inhibiteurs de la pompe à protons : ces médicaments, destinés à réduire l’acidité gastrique et dont l’utilisation est relativement répandue, amoindrissent, chez les personnes qui consomment des produits d’origine animale, la capacité à séparer la vitamine B12 des protéines animales ;
  • d’une sécrétion gastrique insuffisante en facteur intrinsèque : elle est connue sous le nom d’anémie addisonienne, de maladie de Biermer ou d’anémie pernicieuse (3 ans d’espérance de vie à défaut de traitement par la vitamine B12) ;
  • d’une sécrétion insuffisamment neutralisante du pancréas : celle-ci maintient un milieu acide qui est favorable à la destruction de la vitamine B12 (et à l’acidification des intestins) ;
  • d’une sécrétion défectueuse des enzymes pancréatiques : elle ne permet pas de détruire la protéine R qui est combinée à la vitamine B12, rendant ainsi impossible toute liaison avec le facteur intrinsèque ;
  • de certains médicaments antidiabétiques : ils provoquent une insuffisance en ions de calcium au niveau des récepteurs situés dans les villosités intestinales de l’iléon qui fait que la vitamine B12 n’est pas absorbée (un traitement simultané rétablissant la charge en ions de calcium semble pouvoir régler le problème) ;
  • de certains médicaments pouvant provoquer des difficultés d’absorption variables ;
  • de la résection segmentaire et de l’ablation de l’iléon, qui éliminent les récepteurs (les injections régulières de vitamine B12 semblent alors plus appropriées, mais il existe de nouvelles méthodes par spray nasal, dont l’efficacité demande peut-être à être confirmée par des analyses de contrôle) ;
  • de pathologies variées (certains vers, infections intestinales, etc.).

Grâce au phénomène de diffusion, une personne dont le système d’absorption active est défectueux peut atteindre la cible de 1,6 µg de B12 absorbée en consommant 300 µg de vitamine B12 quotidiennement. Étant donné que l’excrétion de la vitamine B12 est progressive (bonne rétention), on peut garantir les apports pour plusieurs jours d’affilée. Calcul d’une dose hebdomadaire :

  • 1,5 µg x 7 jours = 10,5 µg nécessaires par semaine ;
  • 10,5 µg correspondent à 0,5 % de 2100 µg ([10,5 µg / 0,5] x 100).

La dose hebdomadaire de 2100 µg de vitamine B12 offre donc la même garantie qu’une absorption active efficace à raison de 10 µg ingérés une fois par jour. Il est toutefois bien difficile de trouver des compléments dosés à 2100 µg. C’est pourquoi les recommandations de la communauté scientifique végane internationale ont arrêté une dose hebdomadaire de 2000 µg. La marge de sécurité est suffisante pour garantir des apports optimaux. Nous n’avons d’ailleurs pas encore connaissance d’un seul végane carencé avec cette posologie. Au contraire, selon nos retours, les 1000 µg tous les 10 jours que les notices des spécialités pharmaceutiques recommandent ont été à l’origine de nombreuses carences.

Faute de toxicité, les autorités sanitaires ont fixé une dose utile maximale de 5000 µg de vitamine B12 par jour. À 2000 µg par semaine seulement, la recommandation de la communauté scientifique végane internationale est très éloignée de cette limite symbolique, tout en offrant une réelle garantie des apports. Une dose de 5000 µg par jour serait un gâchis, puisqu’une prise suffit pour environ 2 semaines par adulte.

Lorsqu’une molécule de vitamine B12 est absorbée, d’autres mécanismes prennent le relais pour la transporter dans le sang. Puis la vitamine B12 est transformée grâce à des réactions enzymatiques. L’organisme utilise principalement deux molécules appelées des « cofacteurs ». L’une est la méthylcobalamine, qui participe aux cycles de méthylation. L’autre est l’adénosylcobalamine, qui participe aux cycles d’isomérisation. Les deux cofacteurs se lient à des transporteurs spécifiques, qui leur permettent de parvenir aux sites d’utilisation et de pénétrer dans les cellules.

CONCLUSION

Malgré les apparences, les Apports journaliers recommandés (2,5 µg) et les recommandations de la communauté scientifique végane internationale offrent une garantie semblable de satisfaction des besoins métaboliques.

Vous n’avez strictement rien compris ? Vous n’êtes pas seuls. De nombreuses personnes préfèrent les explications imagées suivantes :

Absorption active.
Absorption passive.

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Source

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin and Choline. The National Academies Press, Washington D.C., 1998.