L’espèce humaine produit du cholestérol (endogène). La vitamine D est photosynthétisée à partir du cholestérol par l’exposition de la peau au soleil (rayons ultraviolets B, d’une longueur d’onde de 290 à 320 nanomètres). Cette vitamine est plus particulièrement importante pour l’absorption et l’utilisation du calcium (absorption intestinale, construction osseuse, maintien du taux sérique).

À l’exception de rares produits d’origine animale et de certains aliments enrichis (très présents en Europe du nord et au Canada par exemple), l’alimentation humaine est pauvre en vitamine D. Quelques champignons présentent une teneur négligeable (shiitakés, morilles), trop faible pour que l’on puisse en consommer suffisamment chaque jour. Il n’existe pas d’aliment végétal riche en vitamine D. La lumière est donc notre source naturelle principale.

Parce qu’une grande partie de l’espèce humaine vit et travaille désormais à l’abri de la lumière, sous des latitudes où l’inclinaison du soleil est trop prononcée pendant des saisons entières (affaiblissement des rayons du soleil), la carence en vitamine D est commune. Selon certaines études, près de 80 % des Français sont carencés en fin d’hiver. Il faut toutefois garder la tête froide, car les lobbys de la vitamine D sonnent des alarmes dans le but de vendre leurs produits. La réalité est qu’avec un taux potentiellement considéré comme un signe de carence, 97 % des personnes ne développeraient aucun symptôme spécifique. Toute la difficulté des autorités sanitaires consiste à déterminer les niveaux de carence et les doses considérées comme toxiques, afin d’établir une norme adéquate.

La latitude détermine les mois où l’inclinaison du soleil est suffisamment faible, tandis que le temps d’exposition détermine la quantité de vitamine D synthétisée (cf. graphiques). Il n’est pas nécessaire de s’exposer très longtemps, et les réserves de l’été peuvent réellement être très significatives si l’exposition a été régulière. Il existe une règle simple pour savoir si l’exposition au soleil est potentiellement efficace : il faut que la taille d’une personne soit plus haute que son ombre n’est longue. Cela indique une bonne inclinaison du soleil (plutôt vers midi). Le ciel doit également être dégagé. Il est impossible de développer une hypervitaminose par exposition solaire.

En plus d’apports en calcium adéquats (525 mg minimum par jour), la complémentation en vitamine D présente un intérêt tout particulier pour l’espèce humaine. Elle est d’autant plus justifiée pour les enfants qu’elle lutte contre le rachitisme. Attention : le rachitisme peut être mortel. Des véganes opposés à la complémentation de leur enfant pour des raisons religieuses n’ont malheureusement pas anticipé une issue dramatique. Les conséquences d’une carence en vitamine D chez les adultes s’observent à plus long terme. Les adultes peuvent éviter l’ostéomalacie puis l’ostéoporose en garantissant des apports par une complémentation raisonnée (sans oublier de consommer des sources suffisantes de calcium).

Cette vitamine est liposoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans les corps gras. Il existe de la vitamine D2 (ergocalciférol), originellement fabriquée par photolyse de substances extraites de l’ergot de seigle, mais cela peut avoir été testé sur les animaux (spécialité pharmaceutique Stérogyl). Sauf mention contraire, la vitamine D3 (cholécalciférol) n’est pas végane, notamment lorsqu’elle est synthétisée à partir de lanoline. Il existe toutefois de la D3 végane, principalement commercialisée par Vitashine, et désormais de nombreuses autres marques qui la déclinent (à des prix souvent plus élevés). Vitashine indique que sa vitamine D3 végane est fabriquée à partir d’une culture durable de lichen boréal.

Les deux formes ont été comparées. Certaines études disent que la D2 et la D3 sont équivalentes, tandis que d’autres études disent que la D3 est meilleure. Il n’y a pas de consensus sur cette question, notamment parce que la D2 fonctionne bien sur les enfants lorsqu’il s’agit d’évincer le rachitisme. Les compléments de vitamine D indiquent leurs teneurs en unités internationales (UI) ou en microgrammes (mcg ou µg) :

○ 1 µg = 40 UI.

La surcomplémentation n’est pas souhaitable, car des effets indésirables tels que la calcification des vaisseaux et des tissus peuvent causer des dommages au cœur, aux reins et aux vaisseaux sanguins. Les doses maximales indiquées par l’Institut de médecine américain sont :

  • de la naissance à 6 mois : 25 µg (1000 UI) ;
  • de 7 mois à 1 an : 38 µg (1500 UI) ;
  • de 1 à 3 ans : 63 µg (2500 UI) ;
  • de 4 à 8 ans : 75 µg (3000 UI) ;
  • au-delà de 9 ans (et adultes) : 100 µg (4000 UI).

Les taux sériques considérés comme adéquats varient énormément selon les institutions. Le calcul d’une complémentation adéquate paraît encore difficile à établir avec certitude, tant la relation entre complémentation et dosage sérique est complexe. L’Institut de médecine américain n’a pas cédé aux lobbys pharmaceutiques et a maintenu des valeurs comparativement faibles lorsqu’on consulte plusieurs autres institutions :

  • Un taux sérique (25(OH)D) inférieur à 30 nmol/l est considéré comme une carence.
  • La cible devrait être située au-dessus de 50 nmol/l.
  • Les preuves d’effets secondaires commencent à poindre au-delà de 125 nmol/l.

Cette approche minimaliste fait presque figure de résistance dans le paysage international, surtout pour un pays réputé libéral en matière de complémentation. Le travail offre un gage de sécurité sanitaire, sans alarmisme démesuré, car il n’est effectivement pas encore prouvé que des taux supérieurs soient réellement bénéfiques. Compte tenu des faibles apports alimentaires, toutes alimentations confondues, la complémentation est à calquer sur leurs apports quotidiens recommandés :

  • de la naissance à 1 an : 10 µg (400 UI) ;
  • de 1 an à 70 ans : 15 µg (600 UI), même pour les femmes enceintes ;
  • au-delà de 70 ans : 20 µg (800 UI).

La Société végane française a recueilli des retours de carence en vitamine D malgré des apports de 10 µg de vitamine D2 par jour (400 UI). Une demande insistante auprès de nos collègues britanniques a déclenché la réévaluation de la composition du complément Veg1 (en cours). En attendant, le double de cet apport semble plus approprié, sans présenter aucun risque de surdose : soit 20 µg par jour (800 UI). Il est possible d’appliquer cette complémentation de manière hebdomadaire, à raison d’une prise unique de 125 µg (5000 UI), préférentiellement lors des repas.

Conversion entre nanogrammes par millilitres et nanomoles par litres :

○ 1 ng/ml = 2,5 nmol/l.

Le prix d’une unité internationale permet de comparer l’offre du marché. Exemple de comparatif de vitamines D3 issues de lichens boréals (10 mars 2015) :

  • 0,00008 € / UI (Vitashine : 11,5 € (UMV) / 60 cp. de 2500 UI) ;
  • 0,00014 € / UI (D.Plantes : 25,00 € / 450 gt. à 400 UI) ;
  • 0,00014 € / UI (Vit’All « végétale » : 11,00 € / 100 cp. à 800 UI) ;
  • etc.

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Haute autorité de santé : http://www.has-sante.fr/portail/upload/docs/application/pdf/2013-02/utilite_clinique_du_dosage_de_la_vitamine_d_-_note_de_cadrage.pdf

ANSES : https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d

Institut de médecine américain : http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/